Cómo cocinar y conservar legumbres para ahorrar tiempo

Las legumbres son un pilar básico en una alimentación vegana, ya que son una gran fuente de proteína muy saludable.

Olvídate del mito de que las legumbres engordan, lo que engorda es la forma de prepararlas. Engorda el choricillo, el jamón, la panceta, la morcilla, las cantidades ingentes de aceite en el sofrito previo. Pero LAS LEGUMBRES NO ENGORDAN. Y te lo digo así, en mayúsculas, para que te quede bien claro. Tenemos la costumbre de comer legumbres 2 veces por semana, a lo sumo. Porque oye, son legumbres, no hay que abusar. Y no es cierto. ¡Puedes abusar de las legumbres sin remordimientos! Eso sí, cocinándolas de manera saludable.

Si sigues una alimentación 100% vegetal, es recomendable que comas legumbres todos los días.

¿Todos los días?

Sí. Hay multitud de maneras de cocinar las legumbres que nada tienen que ver con el típico potaje.

La razón de comerlas todos los días es que son una gran fuente de proteína vegetal, siempre y cuando las combinemos con cereales, ya sea en la misma ingesta o a lo largo del día, para obtener una proteína de alto valor biológico (es decir, con todos los aminoácidos esenciales).

Si no sigues una alimentación 100% vegetal siempre puedes ampliar su consumo para ir reduciendo el consumo de carne, de la que, por desgracia, abusamos en la actualidad y no es muy beneficiosa para nuestro cuerpo.

Quizá no te guste comer legumbres porque te da sensación de hinchazón. Puede pasar. Pero es simplemente por la falta de costumbre. Al ser ricas en fibra, si tu cuerpo no está acostumbrado a comer tanta fibra, es probable que necesite un periodo de adaptación.

Además de ser ricas en proteínas, son fuente de hidratos de carbono complejos (los buenos) y grasas saludables. Por otro lado, un alto consumo de legumbres ha demostrado reducir las probabilidades de enfermedades cardiovasculares.

Nutricionalmente, las legumbres son una auténtica joya.

Por eso hoy, quiero enseñarte a cocinarlas y almacenarlas correctamente.

Así que la pregunta es…

¿Comes suficientes legumbres?

Quizá no lo hagas porque su preparación resulta un poco tediosa. No es tan sencillo como tirarlas a cocer y listo, necesitan horas de remojo. Y hay muchas veces que se nos olvida esa preparación previa. En estos casos, siempre podemos recurrir a las conservas de legumbres. Son un gran aliado, es cierto, pero ¿no sería  mejor tener nuestras propias legumbres cocidas y listas para usar?

De modo que, ¿por qué no haces tus propias conservas?

Es muy sencillo. Dejando a un lado el procedimiento ancestral de envasar al vacío (fantástico), para lo cual hay que llenar los botes con el ingrediente elegido, cerrarlas, taparlas, colocarlas en una olla con agua, llevarlas a ebullición teniendo cuidado de que no choquen… etc. Hay otro método muchísimo mejor. En lugar de envasar al vacío, vamos a envasar al semivacío. Crearemos una conserva de legumbres que nos va a durar hasta 3 semanas en la nevera, y no tendremos que hacer nada más que cocer las legumbres, meterlas en tarros y darles la vuelta.

Fácil, ¿verdad?

Pero vamos por partes.

Lo primero que hemos de hacer es una cocción de legumbres correcta, para evitar la hinchazón de la que hablábamos antes y digerirlas correctamente.

El primer truco comienza en el remojo. La premisa es, cuanto  más tiempo de remojo tengan las legumbres, más digestivas serán. Así que, si tienes tiempo de sobra, olvida las 8 horas de rigor y atrévete a dejarlas hasta 24 horas. En este caso deberás cambiar el agua cada  8 horas.

Recuerda que, además de para su correcta cocción, debes remojar las legumbres para eliminar sus antinutrientes. Por tanto, te recomiendo que remojes todas las legumbres, incluso las lentejas, aunque por su tamaño no lo necesiten.

Llegados a este punto, entramos en un conflicto de intereses. Porque hemos de decidirnos por una de las siguientes opciones:

• Las legumbres han de remojarse para eliminar sus antinutrientes. Una vez que hayan doblado su volumen, o se hayan hidratado, debemos desechar esa agua, y utilizar agua nueva para cocerlas. Si cociéramos las legumbres con el mismo agua de remojo, estaríamos usando el agua donde han ido a parar los antinutrientes.
• Las legumbres quedan más tiernas cuando las cocemos con el agua de remojo. Esto es así. He cocido legumbres una ingente cantidad de veces y las fabas (alubias) siempre me han quedado más tiernas y melosas cuando las he cocido en el agua de remojo. También me ha ocurrido con garbanzos y otras variedades.

Entonces, ¿utilizo el agua de remojo para cocer?

Tú decides.

Yo la desecho por el tema de los antinutrientes. Pero si un día quisiera hacer unas fabas con setas para una comida especial con invitados, la usaría.

Yo te he dado los pros y los contras. Tú decides.

Otro “truco” para aumentar la digestibilidad de las legumbres, es cocerlas con un trocito de alga kombu. Este sencillo paso las volverá más digestivas. Echa un pedazo de alga kombu en la cocción. Luego puedes dejarla en el guiso sin problema. Es totalmente comestible.

Una vez que hemos cocido las legumbres correctamente, simplemente hemos de guardarlas en botes de vidrio para conservarlas. Tan solo tienes que echarlas en botes de vidrio limpios y secos, cubrir las legumbres hasta arriba del tarro con el agua de cocción bien caliente, cerrar el tarro bien fuerte con la tapa y darle la vuelta. No debes tocar el bote hasta que enfríe. Una vez frío debes refrigerarlo o guardarlo en un lugar oscuro, fresco y seco.

Así crearás un semivacío con el que te durarán una semana a temperatura ambiente (en un lugar fresco y oscuro) o tres semanas en la nevera.

Notas.

• Comprobar que el semivacío se ha hecho correctamente es muy sencillo. A la hora de abrir el tarro, deberás escuchar el “plop” característico de los tarros de conserva. Si no lo escuchas es que el semivacío no se ha producido y deberás comprobar que las legumbres están en buenas condiciones por su olor, aspecto y sabor.