Polvo de proteína casero

¿Qué pasa con la proteína en una alimentación vegetal?

Si sigues una alimentación vegetal, seguro que estás hasta el gorro de oír la famosa frase.

Y tú, ¿de dónde sacas las proteínas?

Una alimentación vegetal, puede cubrir el aporte de proteínas perfectamente pero, es cierto, que debemos tener un control. Seguro que has escuchado un millón de veces que las proteínas vegetales no son completas, y es cierto. Las alimentos vegetales, por lo general (hay excepciones como la soja, la quinoa, el trigo saraceno, las semillas de cáñamo…), no contienen todos los aminoácidos esenciales, o no los contienen en una proporción óptima para ser consideradas de alto valor biológico. Es por eso, que debemos hacer combinaciones específicas de alimentos, para darle a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para que construya proteínas de buena calidad.

Por otro lado, aunque es cierto que, si seguimos una alimentación variada y equilibrada, haremos estas combinaciones sin problema, debemos poner el foco en otro aspecto, la densidad proteica de los alimentos.

Y es que, si bien 100 gr de lentejas crudas contienen 26 gr de proteína, en el momento en que las hervimos, estos 100 gr de lentejas se convertirán en 300 gr porque suelen triplicar su volumen al cocer. Por lo que, en este caso, 100 gr de lentejas cocidas, aportarán 9 gramos de proteína, porque gran parte de su volumen es agua.

Lo que te quiero decir con esto es que no es habitual que una persona coma 400 gr de lentejas de lentejas cocidas de una sentada (aunque yo he de admitir que lo he hecho), para ingerir 36 gr de proteína. Mientras que es habitual que una persona coma 150 gr de carne en una comida, o más, que aportaría la misma cantidad de proteína que las lentejas.

¿Debemos preocuparnos entonces por el aporte proteico en una dieta vegetal?

No. Pero sí debemos fijarnos.

Porque hay veces que, por volumen, parece que estamos comiendo mucha proteína (en el caso que nos ocupa) pero, realmente, si atendemos a la densidad proteica, no estamos comiendo tanta.

Es por eso que los suplementos de proteína son las famosos entre los deportistas que siguen una alimentación vegetal.

¿Son malos los polvos de proteína comercial?

No, no son malos. Lo que hacen los polvos de proteína comercial es aislar la proteína de un alimento. Por tanto, los polvos de proteína de guisante, en lugar de aportar todos los macronutrientes de los guisantes, aportan una gran cantidad de proteína (entorno al 80-90%) y una cantidad mínima de grasas e hidratos de carbono.

El rechazo hacia los polvos de proteína comerciales viene por el apoyo actual a la comida real, hacia una comida sin procesados, que vayan directamente de la naturaleza al plato.

Por eso, si te encuentras en esta situación, quiero enseñarte a hacer unos polvos de proteína caseros que, si bien jamás van a alcanzar los niveles proteicos de los preparados comerciales, sí pueden ser de ayuda como complemento para añadir en tus comidas, o prepararte batidos deliciosos con ellos.

Ten en cuenta que, mientras un polvo de proteína comercial, aporta un 80% de la misma, este polvo, tiene una concentración del 21%.

No obstante, esta opción casera, me parece una alternativa muy interesante porque es rica en ácidos grasos esenciales, sobre todo en omega-3, que nos interesa mucho por sus propiedades antiinflamatorias.

También son una buena manera de incluir semillas en tu dieta si te manera habitual es algo que te cuesta hacer o se te olvida.

Notas.

• Si lo prefieres puedes triturar todas las semillas por separado y mezclarlas al final.
• Guardamos la mezcla refrigerada para evitar la oxidación temprana de las semillas.
• Una ración de 50 gr de polvo de semillas aporta 10,5 gr de proteína. Si las usas para hacer un batido y utilizas leche de soja, con un vaso de 200 ml, aportarás 7 gramos más de proteína. Ten en cuenta, que depende de la leche de soja que utilices, tendrás que consultar la información nutricional de la misma.