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5 desayunos saludables y veganos en menos de 10 minutos

5 desayunos saludables y veganos en menos de 10 minutos

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¿Sabías que el desayuno no es la comida más importante del día?

Exacto. No lo es. Todas las comidas son igual de importantes.

Lo que sí es cierto es que el desayuno solemos descuidarlo más por falta de tiempo, porque “no nos entra”, o por falta de opciones.

No, el típico ColaCao con galletas no es saludable, ni las tostadas con mantequilla y mermelada. Destierra ya esa idea y empieza a introducir opciones igual de rápidas, pero saludables y sabrosas.

Pero antes de dejarte con las cinco opciones que te traigo hoy, vamos a ver cómo formar un desayuno saludable completo. Para formar un desayuno saludable completo debes introducir:

  • Hidratos de carbono complejos. Los hidratos de carbono complejos nos proporcionan energía de manera gradual, evitando los picos de glucosa de los hidratos de carbono simples. Introdúcelos a través de cereales integrales (copos de avena integral, arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno…) galletas caseras sin azúcar, pan integral de masa madre, granola casera…
  • Proteína. Las proteínas vegetales suelen tener menos densidad proteica que las animales, así que es muy importante hacer un buen aporte. No la limites solo a la comida y a la cena. Introdúcela a través de legumbres (en hummus y untables), frutos secos (crudos o en mantequilla), derivados de soja (queso crema de tofu, leche de soja…).
  • Grasas saludables. La grasa es INDISPENSABLE para un buen funcionamiento del organismo. Pero han de ser grasas saludables. Olvida la fritanga y apuesta por opciones naturales. Introdúcelas a través semillas (de calabaza, girasol, sésamo en forma de tahini, lino y chía molidas…), frutos secos crudos (nueces, avellanas, almendras…) o en mantequilla, aguacate, aceite de oliva virgen extra en CRUDO…
  • Vitaminas y minerales. Los micronutrientes son esenciales para una buena salud. Todas las comidas son un buen momento para introducir vitaminas y minerales en forma de frutas y verduras o, por qué no, chocolate negro y especias como la canela. Introdúcelos a través de batidos verdes o de frutas. NO ZUMOS. En macedonias, como topping en gachas y pudines, en mermeladas caseras sin azúcar… Con frutas secas (como dátiles, pasas, orejones…)

Incorporar todos estos nutrientes no es difícil si sabes cómo. Solo hay que cambiar el chip. Por ejemplo, bocadillo de hummus con pieza de fruta, pudín de chía y avena con leche de soja y fruta de temporada, batido verde con tostada de queso crema de tofu, gachas de avena…

A continuación te dejo las recetas y vídeorecetas de cinco desayunos saludables, tres dulces y dos salados. Si te soy sincera (siempre lo soy), no sabría decantarme por uno, porque todos están buenísimos.

¿Me cuentas en comentarios cuál es tu favorito?

Pudin de chía

Ingredientes:

  • 40 gr de semillas de chía.
  • 200 gr de leche de soja.
  • 1 cucharadita de cacao en polvo.
  • 1 cucharadita de sirope de arroz.
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo.

Elaboración:

  • Mezcla todo en un vaso y deja reposar un par de horas o toda la noche.
  • Remueve de nuevo y sirve con un buen puñado de fresas, unas avellanas y un dátil como topping. Todo bien picado.

Gachas de avena

Ingredientes:

  • 40 gr de copos de avena.
  • 250 ml de leche de soja.
  • 1 plátano.
  • 1 cucharada de crema de cacahuete.
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo.

Elaboración:

  • Echa todo en un cazo, integra y cocina a fuego medio 5 minutos, hasta que tengan un poco de cuerpo.
  • Vierte en un bol y corona con un puñado de arándanos, un puñado de nueces picadas, y una onza de chocolate negro (mínimo 85% cacao) picado.

Crema de arroz

Ingredientes:

  • 200 gr de arroz integral cocido.
  • 200 gr de leche arroz o de avena.
  • 1 cucharada de crema de cacahuete (o crema de fruto seco a tu elección).
  • 1 puñado de pasas.
  • 1/2 cucharadita de canela en polvo.

Elaboración:

  • Echa todo en un cazo y mezcla hasta integrar y calentar.
  • Sirve con un puñado de avellanas picadas y una pera pelada y picada.

Tostada con paté de guisantes

Ingredientes:

  • 100 gr de guisantes cocidos.
  • 1 puñado de menta.
  • 1 cucharadita de tahini.
  • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
  • 1 pizca de sal.

Elaboración:

  • Echa todo en el vaso de la batidora y tritura hasta homogeneizar.
  • Sirve sobre una tostada de un buen pan integral y espolvorea unas semillas de calabaza.
  • Acompaña con una fruta de temporada para hacer un desayuno completo.

Tostada con “queso” crema a las finas hierbas

Ingredientes:

  • 125 gr de tofu (1/2 bote de 400 gr sin el líquido).
  • 1 cucharadita de vinagre de manzana.
  • 1 cucharada de levadura nutricional.
  • 1/2 diente de ajo.
  • 1/2 cucharadita de sal.
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo.
  • 1/2 cucharadita de cebolla en polvo.
  • 1/2 cucharadita de tomillo seco.
  • 1/2 cucharadita de orégano seco.
  • 1/4 de cucharadita de cayena en polvo.

Elaboración:

  • Echa todo en el vaso de la batidora y tritura hasta homogeneizar. Si ves que queda demasiado denso, añade un poco de agua a chorro fino hasta obtener la textura deseada.
  • Sirve sobre una tostada de un buen pan integral y espolvorea unas nueces picadas.
  • Acompaña con una fruta de temporada para hacer un desayuno completo.

 

Notas. 

  • Modifica las recetas a tu antojo según tus gustos e ingredientes que tengas por casa. Cambia las frutas, los cereales… En lugar de arroz o avena puedes utilizar trigo sarraceno o quinoa.
  • Recuerda optar siempre por frutas de temporada, ya que están en su momento óptimo de sabor, maduración y resultan más económicas.

 

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