En este apartado encontrarás recetas veganas saludables riquísimas y fáciles de hacer. Para el desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena.
Encontrarás desde platos principales hasta postres saludables sin azúcar.
Índice de recetas:
2 Ensaladas fáciles y saludables.
3 Recetas veganas de platos principales.
7 Recetas de postres saludables sin azúcar.
8 Desayunos y meriendas saludables.
¿Te preocupa que una dieta vegana no pueda llegar a ser equilibrada o genere problemas o deficiencias nutricionales?
Vamos a ver en qué consiste una dieta vegana y si es factible.
Vamos a tratar temas tan importantes como los siguientes:
- ¿Le faltan nutrientes a una dieta vegana?
- ¿Qué pasa si me hago vegana? ¿Me tengo que suplementar?
- ¿Qué personas deben tomar vitamina B12?
- ¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
- ¿Qué vitamina B12 se debe tomar?
- ¿Qué cantidad de vitamina B12 es la diaria recomendada?
- ¿Puedo tomar 2000mcg una vez a la semana?
Sopas y cremas
- Crema de setas
- Caldo de verduras con algas y miso
- Crema de puerros con almendras
- Crema de brocoli
- Sopa de pollo vegana
- Crema de lentejas
- Crema de espárragos blancos de lata
- Sopa de sandía y tomate
- Crema de calabaza
- Crema de zanahoria y patata
- Gazpacho de sandía
Ensaladas fáciles y saludables
- Ensalada de la huerta
- Ensalada de quinoa y nectarina
- Ensalada de zanahoria
- Ensalada de pepino y aguacate
- Sandía en vinagre de fresa
Recetas veganas de platos principales
- Cachopo de setas
- Picadillo vegano
- Tofu marinado
- Hamburguesa Beyond casera
- Hamburguesas de quinoa y arroz
- Romescu
- Tacos de tofu picante
- Bocadillo de hummus de lentejas
- Solomillo wellington vegano
- Falafel de brócoli al horno
- Risotto de trigo sarraceno con guisantes
- Seitán con setas al ajillo
- Albóndigas de tempeh
- One pot pasta
- Hamburguesas de mijo
- Seitán guisado
- Revuelto de tofu
- Garbanzos con calabaza y espinacas
- Shiitake a feira
- Falafel de garbanzos
- Cachopo de calabacín
- Fabas con alcachofas
- Fabas con setas
- Tofu con salsa de zanahoria
- Tomates rellenos
- Gratín de coliflor y brócoli
- Lentejas con verduras
- Seitán a la alentejana
- 4 cenas rápidas con quinoa
Recetas veganas para picar
- Mozzarella
- Ñoquis sin gluten
- Queso crema a las finas hierbas
- Garbanzos crujientes
- Nachos de trigo sarraceno
- Mortadela con aceitunas
- Baba ganoush
- Hummus de garbanzos
- Queso para untar
- Patatas cajún
- Guacamole
Untables veganos
- Queso crema a las finas hierbas
- Margarina
- Hummus de garbanzos
- Baba ganoush
- Tahini
- Mantequilla de cacahuete
- Queso para untar
- Mermelada de fresa a la pimienta rosa
Salsas veganas
- Romescu
- Sojanesa de ajo y remolacha
- Mojocilantro
- Aliño de cítricos
- Aliño de frutos secos
- Mermelada de tomate
- Salsa de tomate y pimientos del piquillo
- Salsa de tomate exprés
- Pisto
- Vinagre de fresa
- Salsa de tomate
Recetas de postres saludables sin azúcar
- Turrón de Jijona
- Arroz con leche
- Tarta de té matcha
- Tarta de fresas
- Huesitos caseros saludables
- Tarta de chocolate
- Mousse de chocolate
- Brownie de boniato
- Petit suisse
Desayunos y meriendas saludables
- Galletas para helados
- Huesitos caseros saludables
- 5 desayunos saludables en menos de 10 minutoa
- Polvo de proteína casero
- Trufas de dátil, cacao y almendras
- Bocadillo de hummus de lentejas
- Galletas de avena y canela
- Pudín de avena y chía
- Porridge o gachas de avena sin azúcar
- Batido de piña, uva y canónigos
- Roscón de reyes
- Torrijas
- Pan exprés
- Coquitos
- Buhos de oreo para halloween
- Fresas con chocolate
Bebidas
- Daiquiri de fresa
- Ipanema
- Limonada
- Zumo multivitamínico
Esto es solo una pequeña selección de bebidas, pero existen cientos.
En cuanto a leches vegetales, ten en cuenta que con una fórmula puedes hacer multitud de recetas. Las leches vegetales más saludables son las que preparamos nosotras mismas en casa porque podemos hacer directamente leches vegetales sin azúcar.
Además, puedes aprovechar la okara. La okara es la pulpa o pasta sobrante de la semilla o frutos seco tras hacer una leche vegetal, que puedes utilizar en otras recetas.
Con la okara puedes hacer quesos, bases para pizza, crackers, bizcochos…
Aquí te dejo la fórmula para cualquier leche vegetal que se te ocurra y una leche muy especial hecha ¡a partir de las semillas de un melón!
Cómo hacer leches vegetales
- Cómo hacer leches vegetales
- Leche de semillas de calabaza
- Leche de melón
¿En qué consiste una dieta vegana?
Realmente no existe una dieta vegana como tal. El veganismo es una filosofía de vida que se extiende más allá del plato. Una persona vegana, no come animales, no viste animales y no los utiliza para su beneficio. Lo que existe son personas veganas. Y las personas veganas siguen una dieta vegetariana, o vegetariana estricta. Sin carne, sin pescado, sin huevos, sin leche, sin miel… sin ningún producto animal, ni derivado.
Sin embargo, para hacerlo más fácil de entender, se ha ha encasillado la comida vegetariana estricta en comida vegana, distinguiéndose así los veganos (vegetarianos estrictos) de los vegetarianos (incluyen huevos y lácteos).
La acepción correcta sería:
- Vegetariano. No come animales, ni derivados.
- Ovovegetariano. Sigue principalmente una dieta vegetariana, pero incluye huevos.
- Lactovegetariano. Sigue principalmente una dieta vegetariana, pero incluye lácteos.
- Ovolactovegetariano. Sigue principalmente una dieta vegetariana, pero incluye huevos y lácteos.
Sin embargo, como hemos dicho, y para simplificar, las acepciones vegano y vegetariano, han pasado a representar a vegetariano y ovolactovegetariano. Y así es como lo vamos a ver en este blog, para facilitar el proceso.
¿Le faltan nutrientes a una dieta vegana?
En lo que a dietas y nutrientes se refiere debes tener en cuenta lo siguiente:
Cualquier dieta que no esté BIEN PLANIFICADA puede tener déficit de nutrientes.
Independientemente de que sea una dieta vegana, vegetariana u omnívora.
Una dieta ha de estar SIEMPRE bien planificada.
¿Qué pasa si me hago vegana? ¿Me tengo que suplementar?
ROTUNDAMENTE SÍ.
Una alimentación vegana es deficitaria en vitamina B12. Por tanto, si decides optar por este tipo de alimentación, debes suplementarte OBLIGATORIAMENTE. No importa que tus análisis marquen que tienes reservas de B12. Los análisis de sangre, a menos que sean específicos para detectar la B12 y se pida analizar la homocisteína y el ácido metilmalónico, pueden falsear los resultados de la B12.
Incluso, con un resultado fiable, no sabemos cuándo se agotan las reservas y, un déficit de vitamina B12 es MUY GRAVE. Grábatelo a fuego. MUY GRAVE.
¿Qué personas deben tomar vitamina B12?
Las personas veganas, vegetarianas y las que no absorban la vitamina de manera adecuada. Suele pasarle a personas mayores.
Incluso si sigues una alimentación omnívora puedes tener déficit. Debes asegurarte de que comes carnes, pescados, con la frecuencia semanal que recomiendan los organismo oficiales.
Puedes solicitar un análisis pidiendo los resultados que te comenté en el párrafo anterior.
¿Dónde se encuentra la vitamina B12?
La vitamina B12 se obtiene de la fermentación de ciertas bacterias, por tanto es una vitamina vegana. La relación de la vitamina B12 con la carne, viene porque los animales que comemos también son suplementados con B12. De modo que las personas omnívoras obtienen indirectamente la vitamina B12 de las carnes que comen. Una persona vegana, decide tomar el suplemento directamente.
¿Qué vitamina B12 se debe tomar?
Se debe tomar una vitamina B12 en forma de cianocobalamina, ya que es la forma conocida en que mejor se absorbe.
¿Qué cantidad de vitamina B12 es la diaria recomendada?
La vitamina B12 es muy curiosa, porque cuanta más cantidad se toma, menos se absorbe. Por lo general, la cantidad recomendada para un adulto es de 2000mcg semanales, siendo siempre más recomendable tomarla diariamente que semanalmente.
Elige cómo tomarla:
- 25-100mcg al día.
- 1000mcg de 2 a 3 veces por semana.
¿Puedo tomar 2000mcg una vez a la semana?
Sí, podrías, pero no es lo más recomendable.