A Freír Espárragos

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Recetas veganas saludables y fáciles

En este apartado encontrarás recetas veganas saludables riquísimas y fáciles de hacer. Para el desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena.

Encontrarás desde platos principales hasta postres saludables sin azúcar.

Índice de recetas:

1 Sopas y cremas.

2 Ensaladas fáciles y saludables.

3 Recetas veganas de platos principales.

4 Recetas veganas para picar.

5 Untables veganos.

6 Recetas de salsas veganas.

7 Recetas de postres saludables sin azúcar.

8 Desayunos y meriendas saludables.

9 Bebidas.

10 Leches vegetales.

 

¿Te preocupa que una dieta vegana no pueda llegar a ser equilibrada o genere problemas o deficiencias nutricionales?

Vamos a ver en qué consiste una dieta vegana y si es factible.

Vamos a tratar temas tan importantes como los siguientes:

Sopas y cremas

Ensaladas fáciles y saludables

Recetas veganas de platos principales

Recetas veganas para picar

 

Untables veganos

Salsas veganas

 

Recetas de postres saludables sin azúcar

Desayunos y meriendas saludables

 

Bebidas

Esto es solo una pequeña selección de bebidas, pero existen cientos.

En cuanto a leches vegetales, ten en cuenta que con una fórmula puedes hacer multitud de recetas. Las leches vegetales más saludables son las que preparamos nosotras mismas en casa porque podemos hacer directamente leches vegetales sin azúcar.

Además, puedes aprovechar la okara. La okara es la pulpa o pasta sobrante de la semilla o frutos seco tras hacer una leche vegetal, que puedes utilizar en otras recetas.

Con la okara puedes hacer quesos, bases para pizza, crackers, bizcochos…

Aquí te dejo la fórmula para cualquier leche vegetal que se te ocurra y una leche muy especial hecha ¡a partir de las semillas de un melón!

Cómo hacer leches vegetales

 

¿En qué consiste una dieta vegana?

Realmente no existe una dieta vegana como tal. El veganismo es una filosofía de vida que se extiende más allá del plato. Una persona vegana, no come animales, no viste animales y no los utiliza para su beneficio. Lo que existe son personas veganas. Y las personas veganas siguen una dieta vegetariana, o vegetariana estricta. Sin carne, sin pescado, sin huevos, sin leche, sin miel… sin ningún producto animal, ni derivado.

Sin embargo, para hacerlo más fácil de entender, se ha ha encasillado la comida vegetariana estricta en comida vegana, distinguiéndose así los veganos (vegetarianos estrictos) de los vegetarianos (incluyen huevos y lácteos).

La acepción correcta sería:

  • Vegetariano. No come animales, ni derivados.
  • Ovovegetariano. Sigue principalmente una dieta vegetariana, pero incluye huevos.
  • Lactovegetariano. Sigue principalmente una dieta vegetariana, pero incluye lácteos.
  • Ovolactovegetariano. Sigue principalmente una dieta vegetariana, pero incluye huevos y lácteos.

Sin embargo, como hemos dicho, y para simplificar, las acepciones vegano y vegetariano, han pasado a representar a vegetariano y ovolactovegetariano. Y así es como lo vamos a ver en este blog, para facilitar el proceso.

¿Le faltan nutrientes a una dieta vegana?

En lo que a dietas y nutrientes se refiere debes tener en cuenta lo siguiente:

Cualquier dieta que no esté BIEN PLANIFICADA puede tener déficit de nutrientes.

Independientemente de que sea una dieta vegana, vegetariana u omnívora.

Una dieta ha de estar SIEMPRE bien planificada.

¿Qué pasa si me hago vegana? ¿Me tengo que suplementar?

ROTUNDAMENTE SÍ.

Una alimentación vegana es deficitaria en vitamina B12. Por tanto, si decides optar por este tipo de alimentación, debes suplementarte OBLIGATORIAMENTE. No importa que tus análisis marquen que tienes reservas de B12. Los análisis de sangre, a menos que sean específicos para detectar la B12 y se pida analizar la homocisteína y el ácido metilmalónico, pueden falsear los resultados de la B12.

Incluso, con un resultado fiable, no sabemos cuándo se agotan las reservas y, un déficit de vitamina B12 es MUY GRAVE. Grábatelo a fuego. MUY GRAVE.

¿Qué personas deben tomar vitamina B12?

Las personas veganas, vegetarianas y las que no absorban la vitamina de manera adecuada. Suele pasarle a personas mayores.

Incluso si sigues una alimentación omnívora puedes tener déficit. Debes asegurarte de que comes carnes, pescados, con la frecuencia semanal que recomiendan los organismo oficiales.

Puedes solicitar un análisis pidiendo los resultados que te comenté en el párrafo anterior.

 

¿Dónde se encuentra la vitamina B12?

La vitamina B12 se obtiene de la fermentación de ciertas bacterias, por tanto es una vitamina vegana. La relación de la vitamina B12 con la carne, viene porque los animales que comemos también son suplementados con B12. De modo que las personas omnívoras obtienen indirectamente la vitamina B12 de las carnes que comen. Una persona vegana, decide tomar el suplemento directamente.

¿Qué vitamina B12 se debe tomar?

Se debe tomar una vitamina B12 en forma de cianocobalamina, ya que es la forma conocida en que mejor se absorbe.

¿Qué cantidad de vitamina B12 es la diaria recomendada?

La vitamina B12 es muy curiosa, porque cuanta más cantidad se toma, menos se absorbe. Por lo general, la cantidad recomendada para un adulto es de 2000mcg semanales, siendo siempre más recomendable tomarla diariamente que semanalmente.

Elige cómo tomarla:

  • 25-100mcg al día.
  • 1000mcg de 2 a 3 veces por semana.

¿Puedo tomar 2000mcg una vez a la semana?

Sí, podrías, pero no es lo más recomendable.