Los estofados de legumbres son una alternativa muy saludable, nutritiva y calentita para los días fríos. Si bien, como te comenté en la entrada anterior, tendemos a ser comedidos en la ingesta de este alimento, si lo cocinamos de una manera adecuada, podemos comer legumbres todos los días.
Las legumbres son una magnífica fuente de proteína vegetal, muy versátil y económica. Si sigues una alimentación 100% vegetal, o si tienes alergia a las principales fuentes de proteína animal, las legumbres deberán ser tu principal fuente de proteína.
Tendemos a asociar un plato de legumbres, con un plato pesado de realizar, por culpa de su tiempo de remojo, de cocción… etc. Pero si creamos nuestras propias conservas de legumbres, como te enseñé aquí, no tardaremos más de media horita en hacerlo.
Hoy te traigo una combinación con calabaza y espinacas, que si bien su temporada ya debería de estar dando los últimos coletazos, con el cambio climático, aun podemos encontrar ejemplares bien hermosos.
Antes de comenzar quiero darte unos apuntes sobre ambos ingredientes para que te familiarices con ellos y puedas usarlos en cualquier otra receta sin miedo.
Seguro que ya sabes que las espinacas son un ingrediente muy versátil que puedes comer tanto crudo, como cocinado. Esto es cierto. Podemos hacer ensaladas de espinacas, batidos, estofados, refritos, pasta… etc. Pero nutricionalmente debes saber algo más. La espinaca, por ser una verdura, es decir, por ser de hoja verde, es rica en calcio. El problema es que no es buena fuente, ya que el calcio que tiene es difícilmente absorbible por su alto contenido en oxalatos. Los oxalatos son unos antinutrientes que “secuestran” minerales e impiden su absorción. Estos antinutrientes se eliminan en gran medida con su cocinado. Por tanto, para cocinar las espinacas correctamente deberíamos dar un escaldado previo, para desechar los antinutrientes que quedan en el agua.
Realmente, como tampoco hablamos de una cantidad desorbitada de espinacas, no tiene mucha relevancia si las comemos crudas, o si las echamos a cocer directamente en el guiso. Ahora bien, si te gustan las espinacas tanto como a Popeye, has de tener en cuenta este dato.
La calabaza también es un ingrediente muy versátil pero, en este caso, porque podemos usarla tanto para platos dulces, como salados. Dura por fuera, por su gruesa piel, y por dentro, aunque, el cocinado de la misma ha de ser breve porque enternece muy rápido. Puedes usar la carne cocida de la calabaza para hacer multitud de postres, y las semillas, como te enseñé en su día, para hacer leche.
Y ahora sí, vamos al lío. Para hacer un estofado de legumbres simplemente has de seguir tres pasos, hacer un sofrito previo, agregar las legumbres cocidas y el líquido de cocción y cocer hasta que se integren los sabores y las verduras estén tiernas.
Ingredientes (para 3-4 raciones):
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (aove).
- 1 cebolla.
- 2 ajos.
- 300 gr de calabaza.
- 300 gr de espinacas frescas.
- 1 tomate.
- 1 cucharadita de pimentón dulce.
- 1 cucharadita de pimentón picante.
- 1 cucharadita de pimentón ahumado.
- 500 gr de garbanzos cocidos.
- 250 gr de caldo de garbanzos.
- 250 gr de agua.
- 1 cucharadita de sal.
Elaboración:
- Pela y pica la cebolla y el ajo en brunoise.
- Pela la calabaza y pícala también en cubos.
- Pela el tomate (si no es ecológico) y pica en concassé, es decir, en cubos. Para pelar el tomate resultan muy cómodos los pelatomates. Yo uso este y va perfecto.
- Lava las espinacas bajo el chorro de agua fría por si tuvieran restos de tierra y corta groseramente.
- Echa en una olla baja o rondón el aove y pon a fuego medio-alto.
- Una vez que el aceite esté caliente, añade la cebolla y el ajo, con una pizca de sal. Remueve hasta que la cebolla esté translúcida y agrega el tomate y el pimentón.
- Da unas vueltas para que el pimentón no se pegue, y deja hacer durante un par de minutos.
- Remueve bien para integrar los sabores y añade las espinacas cortadas.
- Tapa y deja hacer un par de minutos. En este punto ya puedes echar la calabaza picada. Tapa y haz otro par de minutos.
- Añade también los garbanzos, el líquido de cocción de los garbanzos y el agua. Mezcla bien y deja hacer durante 15-20 minutos hasta que la calabaza esté tierna y se integren todos los sabores.
- Rectifica de sal si fuera necesario, deja reposar unos minutos y sirve.
Notas:
- Como siempre te digo cuando te indico líquidos en gramos, esto es porque yo uso báscula en lugar de medidor de líquidos, porque me resulta más cómodo así.
- Ajusta la cantidad de líquido a tu preparación. Solo ha de cubrir el conjunto para que se pueda cocinar la calabaza y las demás verduras.
- Si combinas las legumbres con cereales, ya sea en la misma ingesta o a lo largo del día obtendrás una proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.
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