Garbanzos con calabaza y espinacas

Los estofados de legumbres son una alternativa muy saludable, nutritiva y calentita para los días fríos. Si bien, como te comenté en la entrada anterior, tendemos a ser comedidos en la ingesta de este alimento, si lo cocinamos de una manera adecuada, podemos comer legumbres todos los días.

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína vegetal, muy versátil  y económica. Si sigues una alimentación 100% vegetal, o si tienes alergia a las principales fuentes de proteína animal, las legumbres deberán ser tu principal fuente de proteína.

Tendemos a asociar un plato de legumbres, con un plato pesado de realizar, por culpa de su tiempo de remojo, de cocción… etc. Pero si creamos nuestras propias conservas de legumbres, como te enseñé aquí, no tardaremos más de media horita en hacerlo.

Hoy te traigo una combinación con calabaza y espinacas, que si bien su temporada ya debería de estar dando los últimos coletazos, con el cambio climático, aun podemos encontrar ejemplares bien hermosos.

Antes de comenzar quiero darte unos apuntes sobre ambos ingredientes para que te familiarices con ellos y puedas usarlos en cualquier otra receta sin miedo.

Seguro que ya sabes que las espinacas son un ingrediente muy versátil que puedes comer tanto crudo, como cocinado. Esto es cierto. Podemos hacer ensaladas de espinacas, batidos, estofados, refritos, pasta… etc. Pero nutricionalmente debes saber algo más. La espinaca, por ser una verdura, es decir, por ser de hoja verde, es rica en calcio. El problema es que no es buena fuente, ya que el calcio que tiene es difícilmente absorbible por su alto contenido en oxalatos. Los oxalatos son unos antinutrientes que “secuestran” minerales e impiden su absorción. Estos antinutrientes se eliminan en gran medida con su cocinado. Por tanto, para cocinar las espinacas correctamente deberíamos dar un escaldado previo, para desechar los antinutrientes que quedan en el agua.

Realmente, como tampoco hablamos de una cantidad desorbitada de espinacas, no tiene mucha relevancia si las comemos crudas, o si las echamos a cocer directamente en el guiso. Ahora bien, si te gustan las espinacas tanto como a Popeye, has de tener en cuenta este dato.

La calabaza también es un ingrediente muy versátil pero, en este caso, porque podemos usarla tanto para platos dulces, como salados. Dura por fuera, por su gruesa piel, y por dentro, aunque, el cocinado de la misma ha de ser breve porque enternece muy rápido. Puedes usar la carne cocida de la calabaza para hacer multitud de postres, y las semillas, como te enseñé en su día, para hacer leche.

Y ahora sí, vamos al lío. Para hacer un estofado de legumbres simplemente has de seguir tres pasos, hacer un sofrito previo, agregar las legumbres cocidas y el líquido de cocción y cocer hasta que se integren los sabores y las verduras estén tiernas.

Notas:

• Como siempre te digo cuando te indico líquidos en gramos, esto es porque yo uso báscula en lugar de medidor de líquidos, porque me resulta más cómodo así.
• Ajusta la cantidad de líquido a tu preparación. Solo ha de cubrir el conjunto para que se pueda cocinar la calabaza y las demás verduras.
• Si combinas las legumbres con cereales, ya sea en la misma ingesta o a lo largo del día obtendrás una proteína completa, es decir, con todos los aminoácidos esenciales.
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