Cuando cambias tu alimentación a una alimentación vegetal, lo primero (y parece que lo único) que escuchas es:
¿Y de dónde sacas las proteínas?
Bien, señores, antes de adentrarnos en el maravilloso mundo de la proteína vegetal, vamos a dejar claro que actualmente consumimos proteína por encima de nuestras posibilidades.
¿Sabías que el porcentaje de proteínas en relación a los demás macronutrientes es tan solo del 15%?
Lo que quiere decir que, efectivamente, consumimos por proteínas por encima de nuestras posibilidades. Y no, un exceso de proteína no es bueno, un exceso de proteína altera el metabolismo, las funciones hepática y renal, y pone en riego la salud de nuestros huesos.
No obstante, hay que comer proteína. Y sí, en el reino vegetal también existen. En el mundo vegetal existen proteínas completas como pueden ser las derivadas de legumbres como la soja, los garbanzos, de pseudocereales como la quinoa… o incompletas, es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero que nosotros conseguimos mediante combinaciones de alimentos, como las famosas lentejas con arroz, que ofrecen una proteína completa gracias a la combinación de legumbre con cereal.
No me voy a enrollar más en esta entrada porque tienes toda la información detallada sobre las combinaciones de alimentos, y cómo hacer un menú semanal completo en mi curso Planifica tu menú semanal, una guía supercompleta y amena que te llevará por el sendero de la alimentación saludable y real.
El tempeh es un fermentado que habitualmente se hace con soja o con garbanzo. Si vives en una ciudad pequeña, lo más probable es que solo encuentres de soja, como me ocurre a mí. Tanto uno como otro, son un gran alimento, saludable, proteico, e incluso más digestivo que las legumbres.
En el vídeo te cuento todos los detalles.
Ingredientes:
- 250 gr de tempeh.
- 1 cebolla pequeña.
- 2 ajos.
- 2 cucharadas de aove.
- 40 gr de harina de almendra.
- 30 gr de copos de avena.
- 1 cucharada de semillas de lino.
- 3 cucharadas de agua.
- 1 cucharadita de hierbas provenzales.
- 1 cucharadita de ajo en polvo.
- 1 cucharadita de cebolla en polvo.
- 1/2 cucharadita de sal.
- 2 cucharadas de harina de garbanzo para rebozar.
- 2 cucharadas de aove para freír.
Elaboración:
- Pela y pica en brunoise la cebolla y el ajo.
- Pon una sartén pequeña a fuego medio-alto y añade 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
- Echa la cebolla y el ajo picados y un poco de sal. Haz durante 10 minutos removiendo de vez en cuando, hasta que la cebolla esté traslúcida y blanda. Retira y reserva.
- Prepara el huevo de lino. Tritura 1 cucharada de semillas de lino y mézclala en un vaso con 3 cucharadas de agua. Reserva hasta que suelte el mucílago y tenga una consistencia de huevo batido.
- Haz la masa de las albóndigas. Para ello saca el tempeh y desecha el líquido. Tritura el tempeh durante 3 segundos en un robot de cocina o triturador y échalo en un bol.
- Añade al bol la cebolla y el ajo pochados, la harina de almendra, los copos de avena, el huevo de lino, las hierbas provenzales, el ajo y la cebolla en polvo y la sal.
- Mezcla bien con una espátula y termina de integrar con las manos. Ha de resultar una masa firme, que no se desmorone.
- Pon en un plato las dos cucharadas de harina de garbanzo.
- Bolea las albóndigas y pasa por harina de garbanzo, retira el exceso de harina y repite el proceso hasta terminar la masa.
- Echa dos cucharadas de aove en una sartén y pon a fuego medio-alto. Una vez caliente, incorpora las albóndigas y hazlas por todos lados hasta que estén doradas.
Notas.
- Si quieres dar más sabor y jugosidad a las albóndigas, una vez que estén hechas, báñalas en salsa de tomate casera y deja que se hagan 5 minutos más.
- La harina de garbanzo ayuda a que las albóndigas agarren un color dorado y uniforme. Además, utilizando harina de garbanzo, nos aseguramos de que sea una receta sin gluten.
- Acompaña con arroz blanco integral, patatas cocidas… etc.
- Combina las especias y ajusta la dosificación a tu antojo para crear una receta totalmente de tu gusto.
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